6 de julio de 2008

6 PRINCIPIOS BÁSICOS DE PILATES Y SU PRÁCTICA

6 PRINCIPIOS BÁSICOS  DE PILATES Y SU PRACTICA


Los ejercicios de Pilates están basados en 7 principios básicos fundamentales que se aplican en todos ellos. Si queremos que nuestro entrenamiento sea eficaz y lograr unos objetivos es importante aplicar  estos principios con precisión para obtener los resultados deseados y el trabajo sea lo más efectivo posible.


1. La respiración
2. Colocación de la Pelvis
3. Transverso y suelo pélvio
4. Caja torácica - colocación

5. Cinturón escapular - estabilización

6. Cabeza y cuello - alineación


LA RESPIRACIÓN

Para el entrenamiento de Pilates, la respiración es una parte clave de cada ejercicio, que se coordina con cada movimiento. Se respira con la caja torácica y tratamos de evitar la tensión en el cuello y hombros.

Una correcta respiración facilita una oxigenación apropiada de la sangre, aumentando así la capacidad respiratoria y absorción de oxigeno. También ayuda a relajar los músculos y evita la tensión innecesaria del cuerpo. La respiración adecuada en los ejercicios de pilates, facilita la estabilización y movilización de la columna vertebral y de las extremidades.

Se debe inspirar al inicio de los ejercicios (preparación) y expulsar durante el movimiento (generalmente), la acción muscular coincide con la espiración a fin de facilitar la centralización o estabilidad de la sección media, esta acción facilita el movimiento y ayuda a liberar la tensión. la fase espiratoria coincide con la acción coordinada del suelo pélvico y el abdominal transverso.

Practica: Nos colocamos sentadas sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas nos sujetamos las piernas. Mientras nos estiramos al máximo, separando bien las orejas de los hombros, debemos respirar siempre por la nariz y nos inclinamos hacia adelante, sobre las piernas y permitimos que el aire salga por la boca. En esta posición respirar profundamente y dejar que los pulmones se llenen y se expandan como un acordeón, las costillas se separar y todo ello evitando levantar el cuello o los hombros. Cuando expirarmos se vacían. Inspirar también nos ayuda a concentrarnos en el trabajo del cuerpo, mientras nos levantamos, enderazando la columna vertebral, subiendo la espalda poco a poco, mientras expiramos y recolocamos el cuello y los hombros volviendo a mantener la espalda erguida para iniciar de nuevo el movimiento.



COLOCACIÓN DE LA PELVIS

En el mundo del fitness y muy especialmente en el entrenamiento Pilates, tiene muchísima importancia la estabilización corporal. Debemos proteger nuestra columna y órganos internos con un trabajo seguro y eficaz. Por ello uno de los principios fundamentales del Pilates se basa en la colocación de la pelvis.




Pero no podemos hablar de colocación de pelvis sin mencionar la espalda neutra, en la cual la posición las vertebras tienen que estar colocadas de forma óptima, una encima de otra a lo largo de toda la columna desde la cabeza hasta el cóccix; es decir todos los discos intervertebrales soportan la misma presión. En general la espalda neutra es la posición más adecuada para la espalda, tanto en reposo como en movimiento.

Cuando estamos sentados, es mejor hacerlo con la columna vertebral en posición neutra, puesto que es la manera de cargar menos los huesos, músculos, ligamentos y demás de la espalda. el cuerpo tolera fácilmente que se abandone la posición neutra, y de hecho a lo largo del día lo hacemos a menudo y por muchas razones distintas; pero si hay que mantener una postura durante un largo periodo de tiempo, es recomendable que sea lo más cercana posible a la posición neutra para evitar cargar desigualmente huesos, discos interverbrales y músculos. Por lo tanto, encontrar la posición neutra de la espalda no sólo es útil para los ejercicios de Pilates, sino también para la vida diaria: la posición neutra de la columna vertebral forma parte de un buen mantenimiento de nuestro cuerpo.

La pelvis es la base de la postura neutra; sus movimientos determinan en gran medida el aspecto de resto de la columna vertebral. Una vez se domina esta base, el resto de la columna se colocara de manera más o menos automática.



La pelvis está sujeta tanto por delante como por detrás por una serie de músculos que componen la zona abdominal, lumbar, glúteos y caderas, con el paso de los años es habitual que algunos músculos se debiliten y alarguen, mientras que otros se vuelvan más rígidos y se acorten. Este proceso se desarrolla lentamente y sin que nos demos cuenta, y cuanto más tiempo se mantengan las malas posturas, más músculos se volverán rígidos y débiles. Vamos a centrarnos pues en reforzar toda la músculatura implicada en la buena salud de nuestra columna y muy especialmente en la cintura pélvica.

Crearemos así una faja central lo más fuerte y estable posible para que nos de seguridad en los ejercicios de pilates, para lo cual es muy importante iniciar cada movimiento tomando conciencia de la alineación corporal y en este caso de la colocación neutra de la pelvis.

La acción de los movimientos abdominales y glúteos bascula la pelvis hacia atrás, en un movimiento de retrovesión, mientras que la acción de los flexores de la cadera y la musculatura lumbar la basculan anteriormente, en un movimiento de ante versión.

Una pelvis neutral mantiene la curvatura normal de la zona lumbar.si la pelvis se inclina hacia delante, la curv se exagera; ssi se inclina hacia atrás la curva se disminuye. ambas posiciones alteran la posición de la comumna, creando tensiones en la espalda.

Para identificar estas posiciones nos colocamos de pie, con flexión de rodilla y cadera, en una posción en que la pelvis esté libre. Realizar movimientos de ante/retroversión. No confundir éstos con la curvatura y arqueamiento de la zona dorsal, situada más arriba y producida por músculos distintos.

TRANSVERSO Y SUELO PÉLVICO - ACTIVACIÓN

El transverso es un músculo profundo con una orientación horizontal y una inserción directa en las vértebras lumbares. Al contraerse las fibras horizontales del transverso reducen el diámetro de la región abdominal proporcionando establidad en la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y por medio de un aumento en la presión abdominal.



El suelo pélvico (musculatura perineal) está comupuesto de un conjunto de músculos que recubren el orificio presente en la región inferior de la pelvis, proporcionando así una base de apoyo para la vejiga, útero, próstata e intestino inferior. La acción e la musculatar del suelo pélvico ejerce un control sobre los conductos de la uretra, vagina y recto. Potencia el efecto estabilizador y de sujección de todo zona interna y media corporal. Para que la musculatura perineal pueda cumplir con su cometido, es necesario que la estructura sea fuerte y activa. Muchas mujeres, sufren de incontinencia, un problema que aparece si la musculatura perineal es débil e inactiva. Además, la debilidad de la musculatura perineal también puede provocar un desprendimiento del útero, impotencia masculina, lumbalgia, lesiones pélvicas, hinchazón del vientre y muchos otros problemas. Para tener una buena postura, una espalda fuerte y un vientre plano, es necesario ejercitar la musculatura perineal junto con la musculatura abdominal. En Pilates el trabajo de esta musculatura proporciona una clave importante de fuerza para la estabilidad que necesita el tronco y la columna. La musculatura perineal y abdominal trabajan en sienrgia, es decir, que trabajan a la vez. Cuando la musculatura perineal se contrae también se contraen los músculos abdominales. En Pilates se fomenta este trabajo en su conjunto.



Práctica básica: Tumbadas boca arriba, en la colchoneta, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, intentaremos establizar la columna con una posición neutra. Para ello vamos activar los abdominales manteniendo la pelvis plana. Colocamos nuestra manos, formando un triángulo entre nuestros pulgares colocados sobre nuestras crestas ilíacas e indices por encima del pubis, en esta superficie plana que se ha creado, si colocásemos un vaso lleno de agua, no debería derramarse ni una gota. Debemos tener en cuenta la inclinación natural de la espalda, en esta posición vamos activar el músculo transverso y la musculatura de suelo pélvico de forma simultánea. Para ello cogemos aire por la nariz y soltamos por la boca, si presionamos con un dedo por encima del hueso púbico, notaremos tensión, es el músculo transverso o más profundo que está trabajando. Ahora vamos a activar los oblicuos, que son los músculos situados en ambos costados, entre la pelvis y las costillas. Volvemos a coger aire por la nariz y soltar por la boca, mientras nuestros dedos se colocan en ambos costados, justo localizando las últimas costillas, enlazando con el hueso de la cadera, mientras soltamos el aire, comprobamos que la distancia entre ambos dedos se acorta, de esta forma activamos también la musculatura abdominal oblicua, de esta forma nos ayuda a evitar arquear la espalda o ejercer demasiada tensión en la espalda.


CAJA TORÁCICA - ESTABILIZACIÓN


El control de la caja torácica también influye en laextensión y presión que ejercemos sobre la espalda. En Pilates se trabaja el control de la misma para colocar espalda en una posición neutral, y al levantar los brazos, por ejemplo, la conexión entre las costillas permanezca estable y evitamos también así un trabajo excesivo en la zona lumbar.



Los músculos abdominales nacen en la parte inferior de las costillas. Para mantener la postura natural del torso mientras se está tumbado, las costillas deben estar en contacto constante con la musculatrua abdominal. Esto significa que las costillas no pueden "sobresalir" del vientre dejando un hueco entre el abdomen y las cositllas. si se tensa la musculatura abdominal de este modo, se controla de modo óptimo la caja torácica y se exige un esfuerzo a los músculos respiratorios. El aire tiene que acumularse en las costillas más bajas de la espalda sin que la caja torácica se levante demasiado.

Práctica básica: Tumbadas boca arriba en la colchoneta, en posición neutra de la espalda y rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo, inspiramos y  al soltar el aire por la boca, elevamos los brazos estirados para llevarlos al frente. Volvemos a coger aire y al exhalar los llevamos despacio hacia atras, estamos muy pendientes de que las costillas no se separen concentrándonos en descenderlas hacia la pelvis. Inspiramos de nuevos y al soltar llevamos los brazos a la posición de partida. Los abdominales trabajan siempre incluso antes de empezar el movimiento, eso nos ayuda a establizar la columna.


CINTURÓN ESCAPULAR - ESTABILIZACIÓN

La posición de los hombros es fundamental en Pilates. Se busca la alineación correcta de los mismos y que éstos se dirijan hacia abajo. Cuando colocamos los hombros bajos y relajados, nuestra alineación corporal mejora y  ésto facilita el movimiento de los brazos y de la caja torácica, aumentando así la capacidad respiratoria.

Las escápulas se mueven con los brazos, pero no deben estar rígidas. Debemos evitar tensionar el cuello y los hombros y cargar demasiado la articulación, así que ejercitar los musculos de ésta zona es muy importante para conseguirlo. Estas están incrustadas en los músculos que hay en la parte superior de la espalda . Tenemos que tener la sensación de que descendemos las escápulas hacia la espalda al mismo tiempo que se acercan hacia la comumna como si hicieran una V. Es necesario mantener al mismo tiempo una sensación de anchura en parte anterior y posterior de la cintura escapular. Este trabajo nos ayudará a evitar tensionar el cuello y hombros.

En los ejercicios de pilates es tan importante trabajar correctamente la cintura escapular, como la activación abdominal. Estabilizando los músculos que rodean las escápulas, se activan los músculos de la parte baja de la zona superior de la espalda, con lo cual se evita levantar los hombros en un movimiento inconsciente.

Práctica básica: Sentadas en la colchoneta, elevamos los brazos al frente. Comenzando desde una posición neutral, trabajaremos los trapecios desplazándolos hacia la columna (retracción), sin forzar ni tensionar el cuello y los hombros, estos se mantienen bajos en todo momento y el cuello estirado y estiramos los brazos al frente separando las escápulas. Podemos probar el movimiento empezando con las manos encima de la cabeza, elevamos los hombros, después hechamos los codos hacia atrás, deslizamos los hombros hacia abajo y por último bajamos los brazos. Los movimientos tienen que ser sutiles sin forzar.

 CABEZA Y CUELO - COLOCACIÓN

El cuello debe mantener su posición natural en todos los ejercicios, bien centrada sobre la línea de los hombros y perfectamente alineada con la columna vertebral. Las orejas siempre mantenerlas alejadas de los hombros y así mantenmos la extensión de las vértebras cervicales, con esa sensación de alargamiento de la nuca.

Práctica básica

pendiente de redactar

 

No hay comentarios:

Publicar un comentario

 
Add to Google
Con luz propia de mujer - Templates Novo Blogger 2008