Capacidades motrices y principios del entrenamiento

Las capacidades motrices son los factores que determinan la condición física de la persona y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. También son llamadas cualidades físicas básicas que vienen definidas como: aquellas características, capacidades o condiciones personales fundamentales que permiten al individuo realizar acciones de tipo motriz. Bellin de Cocteau, que ideó este nombre las distinguió originalmente en velocidad, resistencia, fuerza y destreza.

Y para Bouchard 1974, se clasifican en:


- Cualidades orgánicas: endurecimiento orgánico y resistencia orgánica.
- Cualidades musculares: fuerza muscular, resistencia muscular, endurecimiento muscular, potencia.muscular, amplitud articular muscular.
- Cualidades perceptivo-cineticas: rapidez de reacción, velocidad de movimiento, precisión motriz, precisión corporal.

TEORIA DEL ENTRENAMIENTO : BASES GENERALES

Cualquier proceso de entrenamiento puede desarrollarse de forma funcional. En principio tendremos claro cual es la función que queremos potenciar específicamente, entendida ésta, bien para conseguir un mayor rendimiento en una práctica deportiva concreta o sencillamente para una mejora de la capacidad psicomotriz y de coordinación, capacidades necesarias para desarrollar las tareas de la vida cotidiana y obtener así una mejor calidad de vida.

A su vez todo proceso de entrenamiento producirá una adaptación funcional capaz de provocar progresivamente una serie de cambios estéticos importantes.

La ciencia se interesa cada vez más por el mundo del fitness, por las nuevas disciplinas y muy concretamente por el estudio del entrenamiento y sus implicaciones directas en la potenciación de las cualidades físicas de la persona y consecuencia de ello en el buen estado de salud que se consigue.

Es por ello que actualmente, el mundo del fittnes se centralice prioritariamente en aumentar las garantías de salud en la práctica de un entrenamiento.


Pero ¿ qué es el entrenamiento ?

Una de las definiciones más completas es del profesor Vitrtori. " el entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico educativo complejo, que se concreta con la organización del ejercicio físico en cantidad y calidad suficiente para producir cargas progresivamente crecientes, capaces de estimular los porcesos fisiológicos de supercompensación del organismo, y puedan favorecer el desarrollo mayor de las capacidades físicas, psñiquicas, técnicas y tácticas del atleta, con el objetivo de consolidar su rendimineto en competición"

Los fines del entrenamiento irán encaminados a:

- mantener y mejorar las capacidades físicas básicas del individuo, así como desarrollar aquellas más deficientes o menos desarrolladas.
- obtener el máximo rendimiento en el momento deseado y programado

Un buen entrenamiento debería ir acompañado de:

- Desarrollo de las capacidades físicas
- Desarrollo de una técnica y táctica adecuadas
- Preparación psicológica adecuada
- Control médico, dietético y de hábitos de vida
- Planificación y control del entrenamiento


LA ADAPTACIÓN

El entrenamiento es el factor fundamental para que se produzca el proceso de adaptación ideal.

ADAPTACIÓN ----ESTÍMULO------RESPUESTA = ADAPATACIÓN

Evidentemente el estímulo tiene que ser adecuado a las capacidades de la persona, a su probable recuperación y a las cargas de trabajo que tenga registradas con anterioridad.

Es muy importante marcar unas pautas de intensidad y cantidad, que se deben aumentar de forma inversa ya que ambas suponen una carga interna para el organismo (estrés) y un trabajo significativo que se debe tener en cuenta.

la recuperación se establecerá en función de estos dos facotres citados, intensidad y cantidad. Si ambos se combinan de forma eficiente para provocar el estímulo correcto, se puede entonces pautar una recuperación óptima para la persona que entrena y en consecuencia se produce la prestación o adaptación del organismo, consecuencia de un buen programa de entrenamiento.

Se entienede así que la adapación es el cambio, más o menos duradero, en la estructura y función, permanente, frente al ajuste que es un fenómeno de adaptación pasajero, que parece ser proporciona capacidad al organismo para mejorar o responder de forma mucho más cómoda y fácil a estímulos posteriores producidos por el entrenamiento.

Un claro ejemplo de ajuste es el fenómeno que sigue a un ejercicio físico intenso, es decir, una disminución de la cantidad de azúcar en sangre (hipoglucemia) seguida por la respuesta del páncreas con la secreción de glucagón, provocando que el hígado secrete glucógeno y que por tanto aumente la glucemia (cantidad de azúcar en sangre).

Un claro ejemplo de adaptación seria la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo o durante el ejercicio, o la hipertrofia muscular, los cuales son cambios duraderos en función y en estructura.

Los distintos SISTEMAS tienen ADAPTACIONES individuales

a)Respiratorias

-Aumento de la capacidad vital

-Aumento de la capacidad respiratoria

-Aumento de la profundidad de la respiración

-Descenso del número de respiraciones por minuto

b)Musculares

-Aumento de masa muscular

-Aumento de unidades contráctiles

-Mejora de la transmisión de impulsos eléctricos

-Aumento del uso de la glucosa y la fosfocreatina

c)Cardiovasculares

-Aumento de la masa muscular del corazón

-Descenso de la FC

-Aumento del volumen sistólico

-Aumento de la hemoglobina en sangre

-Mantenimiento de la glucemia

-Aumento del número de hematíes

-Aumento de las reservas de glucógeno en músculo

Pero no debemos olvidar que lo más importante y prioritario es el cambio estructural en la función órganica. Esta es es a niveles más profundos nuestro motor, nuestro eje principal y sin el cual no podemos plantearnos cambios estructurales corporales basados exclusivamente en la imagen o estética.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

El principio de supercompensación está basado en la Ley de Seyle o Síndrome General de la Adaptación, que proviene de un fisiólogo Hans Seyle y de sus investigaciones sobre la reacción del cuerpo humano ante situaciones estresantes. Este principio se basa en que cualquier estímulo aplicado al organismo provoca una perturbación del equilibrio interno (situación de homostasis)- El organismo se adapta según la intensidad del estímulo, modificando los procesos metabólicos útiles para responder al estímulo. En un principio el organismo genera una reacción de alarma, pero después reacciona mediante una serie de ajustes con los que trata de reestablecer el equilibrio. Cuando este equilibrio se rompe, se ponen en funcionamiento todo tipo de ajustes fisiológicos. Es entonces cuando el organismo presenta un estado de resistencia.

Tras un período de recuperación sucesivo, el organismo presenta una capacidad de respuesta aumentada,. la ley de la supercompensación de Wegert dice " los efectos sucesivos da la aplicación de grandes cargas no se limitan a la recuperación del potencial energético inicial, sino que conllevan un aumento cuantitativo por encima de dicho nivel".

En principio durante el ejercicio disminuye la capacidad funcional del sujeto entrenante y aparece la fatiga. Pero una vez que éste cesa y desaparece la fase de esfuerzo, se activan en consecuencia, los mecanismos específicos internos que hacen que el organismo recupere el equilibrio y se restablezca. Se restaura la capacidad funcional del mismo,  por encima del nivel inicial. Esta recuperación por encima del nivel incial es el objetivo crucial y la base donde se sustenta el Principio de supercomensación.

La ley de supercompensación se relaciona directamente con otros conceptos fundamentales. Aunque no son únicos, primeramente podemos describir los siguientes principios:


- Techo fisiológico
- Carga de trabajo
- Resistencias progresivas


Techo fisiológico

Se entiende como techo fisiólógico a la capacidad máxima funcional que potencialmente puede alcanzar una persona. Partiendo de un buen estado de salud y forma es previsible una determinada curva para desarrollar sus propias capacidades a lo largo de la vida.

Si el objetivo es alcanzar un determinado nivel deportivo, es preciso analizar y evaluar el techo fisiológico individual del deportista, en relación con las prestaciones del deporte concreto a desarrollar.

El componente genético influye de forma importante en el rendimiento deportivo. Para un rendimiento funcional en el entrenamiento fitness-salud, el techo fisiológico será la situación global que se pretende alcanzar por la persona. Su situación mejorará en la medida que que vayan desarrollándose gradualmente las funciones que garantizan la salud y capacidad de relación con el medio social y natural. La actividad de fitness debe al menos garantizar la recuperación del techo fisiológico individual y su mantenimiento para poder mejorarlo con un desarrollo equilibrado de las cualidades y capacidades correspondientes.

Carga de trabajo

Este principio se refiere a la intensidad del esfuerzo que se necesita para producir una ruptura el equilirio interno del organismo y hacer frente al estímulo hasta que aparece la fatiga.
Tras un período de descanso  se provoca la supercompesación.

Las diferentes adaptaciónes se darán en función de la relación existente entre intensidad-recuperación.

Resistencias progresivas o sobrecarga 

La pauta de trabajo individual y específica para conseguir una adaptación determinada en la persona o un mantenimiento, nos la da el resultado una vez conocido entre la carga capaz de romper éste equilibrio interno y la necesidad de una determinada recuperación para producir esa adapación deseada.

La sobrecarga es el aumento sistemático de la carga, necesario para conseguir una mayor respuesta adaptatica.

Existen dos tipos de sobrecarga asociadas a la realación entre trabajo y capacidad funcional: Lineal o aumulativa.

Cargas lineales:Estas aumentan a partir de un nivel inicial hasta recuperar la capacidad funcional de incio.

Cargas acumulativas: Estas tienen un período de descanso que no permite recuperar al completo la capacidad funcional inicial. Las aplicación de las cargas se van sucediéndose sin dar tiempo a la plena recuperación y esto conlleva tras muchas cargas un nivel funcional deficitario. Es entonces cuando el organismo necesita un mayor tiempo de descanso para provocar así la recuperación por encima de los valores iniciales. Esta es en resumen la estrategia que potencia al máximo la supercompensación.

A esto hay que añadir la importancia de controlar la carga interna del organismo para que no se produzca un sobreentrenamiento o situación de estrés crónico físico y spicológico perjudicial para su salud y que puede incapacitarle funcionalmente.



PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Al inico de cualquier entrenamiento, es importante establecer unas pautas que lo regulen y organizen de tal forma que siga una secuencia lógica o programa específico para la actividad y que tenga muy en cuenta los principios básicos del entrenamiento, dada su importancia para un progreso adecuado y eficaz, además de los principios asociados a la supercompensación que ya he mencionado antes.

Estos principios son:

- Principio de entrenamiento específico
- Principio de variedad del estímulo
- Principio de intensidad
- Duración
- Frecuencia
















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6 PRINCIPIOS BÁSICOS DE PILATES Y SU PRÁCTICA

6 PRINCIPIOS BÁSICOS  DE PILATES Y SU PRACTICA


Los ejercicios de Pilates están basados en 7 principios básicos fundamentales que se aplican en todos ellos. Si queremos que nuestro entrenamiento sea eficaz y lograr unos objetivos es importante aplicar  estos principios con precisión para obtener los resultados deseados y el trabajo sea lo más efectivo posible.


1. La respiración
2. Colocación de la Pelvis
3. Transverso y suelo pélvio
4. Caja torácica - colocación

5. Cinturón escapular - estabilización

6. Cabeza y cuello - alineación


LA RESPIRACIÓN

Para el entrenamiento de Pilates, la respiración es una parte clave de cada ejercicio, que se coordina con cada movimiento. Se respira con la caja torácica y tratamos de evitar la tensión en el cuello y hombros.

Una correcta respiración facilita una oxigenación apropiada de la sangre, aumentando así la capacidad respiratoria y absorción de oxigeno. También ayuda a relajar los músculos y evita la tensión innecesaria del cuerpo. La respiración adecuada en los ejercicios de pilates, facilita la estabilización y movilización de la columna vertebral y de las extremidades.

Se debe inspirar al inicio de los ejercicios (preparación) y expulsar durante el movimiento (generalmente), la acción muscular coincide con la espiración a fin de facilitar la centralización o estabilidad de la sección media, esta acción facilita el movimiento y ayuda a liberar la tensión. la fase espiratoria coincide con la acción coordinada del suelo pélvico y el abdominal transverso.

Practica: Nos colocamos sentadas sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas nos sujetamos las piernas. Mientras nos estiramos al máximo, separando bien las orejas de los hombros, debemos respirar siempre por la nariz y nos inclinamos hacia adelante, sobre las piernas y permitimos que el aire salga por la boca. En esta posición respirar profundamente y dejar que los pulmones se llenen y se expandan como un acordeón, las costillas se separar y todo ello evitando levantar el cuello o los hombros. Cuando expirarmos se vacían. Inspirar también nos ayuda a concentrarnos en el trabajo del cuerpo, mientras nos levantamos, enderazando la columna vertebral, subiendo la espalda poco a poco, mientras expiramos y recolocamos el cuello y los hombros volviendo a mantener la espalda erguida para iniciar de nuevo el movimiento.

COLOCACIÓN DE LA PELVIS

En el mundo del fitness y muy especialmente en el entrenamiento Pilates, tiene muchísima importancia la estabilización corporal. Debemos proteger nuestra columna y órganos internos con un trabajo seguro y eficaz. Por ello uno de los principios fundamentales del Pilates se basa en la colocación de la pelvis.

Pero no podemos hablar de colocación de pelvis sin mencionar la espalda neutra, en la cual la posición las vertebras tienen que estar colocadas de forma óptima, una encima de otra a lo largo de toda la columna desde la cabeza hasta el cóccix; es decir todos los discos intervertebrales soportan la misma presión. En general la espalda neutra es la posición más adecuada para la espalda, tanto en reposo como en movimiento.

Cuando estamos sentados, es mejor hacerlo con la columna vertebral en posición neutra, puesto que es la manera de cargar menos los huesos, músculos, ligamentos y demás de la espalda. el cuerpo tolera fácilmente que se abandone la posición neutra, y de hecho a lo largo del día lo hacemos a menudo y por muchas razones distintas; pero si hay que mantener una postura durante un largo periodo de tiempo, es recomendable que sea lo más cercana posible a la posición neutra para evitar cargar desigualmente huesos, discos interverbrales y músculos. Por lo tanto, encontrar la posición neutra de la espalda no sólo es útil para los ejercicios de Pilates, sino también para la vida diaria: la posición neutra de la columna vertebral forma parte de un buen mantenimiento de nuestro cuerpo.

La pelvis es la base de la postura neutra; sus movimientos determinan en gran medida el aspecto de resto de la columna vertebral. Una vez se domina esta base, el resto de la columna se colocara de manera más o menos automática.

La pelvis está sujeta tanto por delante como por detrás por una serie de músculos que componen la zona abdominal, lumbar, glúteos y caderas, con el paso de los años es habitual que algunos músculos se debiliten y alarguen, mientras que otros se vuelvan más rígidos y se acorten. Este proceso se desarrolla lentamente y sin que nos demos cuenta, y cuanto más tiempo se mantengan las malas posturas, más músculos se volverán rígidos y débiles. Vamos a centrarnos pues en reforzar toda la músculatura implicada en la buena salud de nuestra columna y muy especialmente en la cintura pélvica.

Crearemos así una faja central lo más fuerte y estable posible para que nos de seguridad en los ejercicios de pilates, para lo cual es muy importante iniciar cada movimiento tomando conciencia de la alineación corporal y en este caso de la colocación neutra de la pelvis.

La acción de los movimientos abdominales y glúteos bascula la pelvis hacia atrás, en un movimiento de retrovesión, mientras que la acción de los flexores de la cadera y la musculatura lumbar la basculan anteriormente, en un movimiento de ante versión.

Una pelvis neutral mantiene la curvatura normal de la zona lumbar.si la pelvis se inclina hacia delante, la curv se exagera; ssi se inclina hacia atrás la curva se disminuye. ambas posiciones alteran la posición de la comumna, creando tensiones en la espalda.

Para identificar estas posiciones nos colocamos de pie, con flexión de rodilla y cadera, en una posción en que la pelvis esté libre. Realizar movimientos de ante/retroversión. No confundir éstos con la curvatura y arqueamiento de la zona dorsal, situada más arriba y producida por músculos distintos.

TRANSVERSO Y SUELO PÉLVICO - ACTIVACIÓN

El transverso es un músculo profundo con una orientación horizontal y una inserción directa en las vértebras lumbares. Al contraerse las fibras horizontales del transverso reducen el diámetro de la región abdominal proporcionando establidad en la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y por medio de un aumento en la presión abdominal.

El suelo pélvico (musculatura perineal) está comupuesto de un conjunto de músculos que recubren el orificio presente en la región inferior de la pelvis, proporcionando así una base de apoyo para la vejiga, útero, próstata e intestino inferior. La acción e la musculatar del suelo pélvico ejerce un control sobre los conductos de la uretra, vagina y recto. Potencia el efecto estabilizador y de sujección de todo zona interna y media corporal. Para que la musculatura perineal pueda cumplir con su cometido, es necesario que la estructura sea fuerte y activa. Muchas mujeres, sufren de incontinencia, un problema que aparece si la musculatura perineal es débil e inactiva. Además, la debilidad de la musculatura perineal también puede provocar un desprendimiento del útero, impotencia masculina, lumbalgia, lesiones pélvicas, hinchazón del vientre y muchos otros problemas. Para tener una buena postura, una espalda fuerte y un vientre plano, es necesario ejercitar la musculatura perineal junto con la musculatura abdominal. En Pilates el trabajo de esta musculatura proporciona una clave importante de fuerza para la estabilidad que necesita el tronco y la columna. La musculatura perineal y abdominal trabajan en sienrgia, es decir, que trabajan a la vez. Cuando la musculatura perineal se contrae también se contraen los músculos abdominales. En Pilates se fomenta este trabajo en su conjunto.

Práctica básica: Tumbadas boca arriba, en la colchoneta, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, intentaremos establizar la columna con una posición neutra. Para ello vamos activar los abdominales manteniendo la pelvis plana. Colocamos nuestra manos, formando un triángulo entre nuestros pulgares colocados sobre nuestras crestas ilíacas e indices por encima del pubis, en esta superficie plana que se ha creado, si colocásemos un vaso lleno de agua, no debería derramarse ni una gota. Debemos tener en cuenta la inclinación natural de la espalda, en esta posición vamos activar el músculo transverso y la musculatura de suelo pélvico de forma simultánea. Para ello cogemos aire por la nariz y soltamos por la boca, si presionamos con un dedo por encima del hueso púbico, notaremos tensión, es el músculo transverso o más profundo que está trabajando. Ahora vamos a activar los oblicuos, que son los músculos situados en ambos costados, entre la pelvis y las costillas. Volvemos a coger aire por la nariz y soltar por la boca, mientras nuestros dedos se colocan en ambos costados, justo localizando las últimas costillas, enlazando con el hueso de la cadera, mientras soltamos el aire, comprobamos que la distancia entre ambos dedos se acorta, de esta forma activamos también la musculatura abdominal oblicua, de esta forma nos ayuda a evitar arquear la espalda o ejercer demasiada tensión en la espalda.

CAJA TORÁCICA - ESTABILIZACIÓN


El control de la caja torácica también influye en laextensión y presión que ejercemos sobre la espalda. En Pilates se trabaja el control de la misma para colocar espalda en una posición neutral, y al levantar los brazos, por ejemplo, la conexión entre las costillas permanezca estable y evitamos también así un trabajo excesivo en la zona lumbar.



Los músculos abdominales nacen en la parte inferior de las costillas. Para mantener la postura natural del torso mientras se está tumbado, las costillas deben estar en contacto constante con la musculatrua abdominal. Esto significa que las costillas no pueden "sobresalir" del vientre dejando un hueco entre el abdomen y las cositllas. si se tensa la musculatura abdominal de este modo, se controla de modo óptimo la caja torácica y se exige un esfuerzo a los músculos respiratorios. El aire tiene que acumularse en las costillas más bajas de la espalda sin que la caja torácica se levante demasiado.

Práctica básica: Tumbadas boca arriba en la colchoneta, en posición neutra de la espalda y rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo, inspiramos y  al soltar el aire por la boca, elevamos los brazos estirados para llevarlos al frente. Volvemos a coger aire y al exhalar los llevamos despacio hacia atras, estamos muy pendientes de que las costillas no se separen concentrándonos en descenderlas hacia la pelvis. Inspiramos de nuevos y al soltar llevamos los brazos a la posición de partida. Los abdominales trabajan siempre incluso antes de empezar el movimiento, eso nos ayuda a establizar la columna.


CINTURÓN ESCAPULAR - ESTABILIZACIÓN

La posición de los hombros es fundamental en Pilates. Se busca la alineación correcta de los mismos y que éstos se dirijan hacia abajo. Cuando colocamos los hombros bajos y relajados, nuestra alineación corporal mejora y  ésto facilita el movimiento de los brazos y de la caja torácica, aumentando así la capacidad respiratoria.

Las escápulas se mueven con los brazos, pero no deben estar rígidas. Debemos evitar tensionar el cuello y los hombros y cargar demasiado la articulación, así que ejercitar los musculos de ésta zona es muy importante para conseguirlo. Estas están incrustadas en los músculos que hay en la parte superior de la espalda . Tenemos que tener la sensación de que descendemos las escápulas hacia la espalda al mismo tiempo que se acercan hacia la comumna como si hicieran una V. Es necesario mantener al mismo tiempo una sensación de anchura en parte anterior y posterior de la cintura escapular. Este trabajo nos ayudará a evitar tensionar el cuello y hombros.

En los ejercicios de pilates es tan importante trabajar correctamente la cintura escapular, como la activación abdominal. Estabilizando los músculos que rodean las escápulas, se activan los músculos de la parte baja de la zona superior de la espalda, con lo cual se evita levantar los hombros en un movimiento inconsciente.

Práctica básica: Sentadas en la colchoneta, elevamos los brazos al frente. Comenzando desde una posición neutral, trabajaremos los trapecios desplazándolos hacia la columna (retracción), sin forzar ni tensionar el cuello y los hombros, estos se mantienen bajos en todo momento y el cuello estirado y estiramos los brazos al frente separando las escápulas. Podemos probar el movimiento empezando con las manos encima de la cabeza, elevamos los hombros, después hechamos los codos hacia atrás, deslizamos los hombros hacia abajo y por último bajamos los brazos. Los movimientos tienen que ser sutiles sin forzar.

 CABEZA Y CUELO - COLOCACIÓN

El cuello debe mantener su posición natural en todos los ejercicios, bien centrada sobre la línea de los hombros y perfectamente alineada con la columna vertebral. Las orejas siempre mantenerlas alejadas de los hombros y así mantenmos la extensión de las vértebras cervicales, con esa sensación de alargamiento de la nuca.

Práctica básica

pendiente de redactar

 

El ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN LA PRÁCTICA

Para comenzar un buen programa de entrenamiento funcional, aunque muchos otros también lo tienen en cuenta, es necesario respetar lo aspectos claves que son:

1º Entrenamiento de las capacidades motrices

Estas son las que determinan la condición física de la persona y son de tipo coordinativas( equilibrio, combinación motora,orientación etc) , de base, dependiendo de clasificaciones ( fuerza, velocidad, resistencia) y capacidades auxiliares que tienen que ver con la flexibilidad ( movilidad articular, elasticidad).
De todas estas capacidades son las de " base " las que están directamente de los procesos energéticos del organismo. El metabolismo de producción energética tiene 2 vías, la anabólica o responsable del almacenar la energía y crear los tejidos corporales y la catabólica que produce energía a partir de los depósitos y estructuras del cuerpo. La teoría del entrenamiento tiene en cuenta la vía de producción energética solicitada para aplicar los principios específicos y aumentar así la eficacia del entrenamiento.

2º Funciones musculares: Antes tónica que fásica.

La función tónica o llamada tanbién estática y responsable de la postura, es la que crea tensión muscular en resposo y fija los segmentos corporales en el espacio. Esta tensión no es constante en intensidad sino relativa a cada músculo y también al individuo, es decir que cada persona tiene una determinada organización de su tonicidad.

La función fásica o dinámica es que tiene la capaciad de crear el movimiento ( caminar, correr, saltar, agarrar, trepar, empujar). Conseguir primero una buena estabilidad, es necesario para después realizar el movimiento con eficacia y seguridad.

La lógica impone este orden y es el que nos acompaña como seres humanos desde la concepción. Ya en las primeras semanas de gestación, se empieza a crear en el cuerpo del futuro bebé una perfecta estructura corporal que prioriza un tipo de músculos antes que otros y va completando poco a poco un sistema muy evolucionado de amortiguación y estabilización. Este sistema será capaz de transferir fuerzas externas, para aumentar la seguridad y coordinación del resto del organismo.

3º Estabilización y potenciación

De lo dicho anteriormente podemos deducir la importancia del entrenamiento de la función tónica para conseguir técnica y calidad en los movimientos. Esto es lo que va a proporcionar la estabilidad, asociada a una mayor seguridad, a una postura correcta, a un mejor control del movimiento y un mayor equilibrio.

La persona capaz de conseguir una buena estabilización, está mejor preparada para realizar cualquier ejercicio y movimiento en su vida cotidiana. Será más técnica y eficaz en la función dinámica y podrá ejecutar también un trabajo de fuerza con mayor seguridad y mínimo riesgo de lesión.

4º Entrenamiento específico de la musculatura de la columna vertebral


La seguridad en el ejercicio para desarrollar un trabajo completo de tren superior e inferior, capaz de amortiguar los impactos, proteger los órganos vitales del cuerpo y funciones tan importantes como la respiratoria, está ligada al entrenamiento funcional del sistema " columna vertebral-pelvis-cadera ".

En este plano corporal trabajan dos músculos importantes del cuerpo, el músculo diafragma responsable de la inspiración y el diafragma pélvico o músculos perineales del suelo pélvico.

Para el entrenamiento de la columna vertebral tendremos en cuenta el entramado muscular tan complejo de la misma. Es decir, la musculatura situada a niveles profundos y responsable de la estabilidad y de la postura y la musculatura más superficial asociada al movimiento.

5º Entrenamiento equilibrado: Fuerza, flexibilidad y postura

El cuerpo humano tiende al equilibrio estático ( sin realizar ningún tipo de movimiento) mediante una compensación de fuerzas ( sinergicas y antagonistas).

Nuestra cabeza reposa en la primera vértebra cervical pra realizar una serie de funciones vitales del cuerpo para sobrevivir como es la de poder ver o alimentarnos. Pero su situación no es del todo geométrica sino que gran parte de su peso cae por delante, con lo que un gran y complejo sistema de fuerzas musculares posteriores, deben actuar para compensar este desequilibrio inicial para asegurar la horizontalidad de la mirada.

Muchas veces no se entrena adecuadamente estos sistemas de compensación y la vida sedentaria tampoco favorece un equilibrio adecuado, con lo que la relación gesto técnica/economía energética resulta inadecuada. Determinadas posturas puede ser muy inseguras e incluso potencialmente peligrosas y contraindicadas. Con el tiempo pueden dar lugar a cuadros patológicos de índole postural y orgánico.

Para un buen entrenamiento de fuerza es importante el equilibrio perfecto entre las fuerzas de tracción vertebrales, un tono muscular en reposo adecuado y una buena movilidad articular.

Es por ello muy necesario el entrenamiento de la flexibilidad.

6º Reeducar la actividad motora: Axioma de Beevor

El movimiento humano normal se rige por el axioma de Beevor, " El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento" (Voss 1991) . Dicho de otra forma, el cerebro nada sabe de acciones musculares individuales sino solo de movimientos.

La actividad motora normal, estimulada por el sistema nervioso central, se realiza en masa, lo que requiere reacciones de alargamiento y acortamiento de muchos músculos y en grados distinto.

Este sistema elige de forma automátcia, através de una sinergía muscular perfecta la implicación de los diferentes músculos, que se necesitan para la ejecución de cualquier gesto, movimiento, locomoción, empuje, tracción....

FITNESS-SALUD Y EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Hoy en día, un buen entrenamiento de fitness, está orientado a la salud, entendida esta como el equilibrio ideal entre el estado físico, psíquico y emocional de la persona.

Este equilibrio es fundamental para establecer las condiciones adecuadas que necesita la persona para tener calidad de vida, con la máxima autonomía, realizar su trabajo o tareas cotidianas, establecer relaciones con los demás y con su entorno y llevar a su máximo potencial todas sus capacidades.

Un entrenamiento funcional, que trabaja en esta misma línea, sería la disciplina idela para el logro de estos mismos objetivos. Es por ello, un buen recurso dentro de cualquier programa de fittnes-salud, que los profesionales debemos conocer en profundidad para poderlo llevar a cabo con éxito y eficacia.

El entrenamiento funcional, toma como referencia a la persona en sus gestos cotidinanos y rutinas, en su entorno, trabajo, deporte....y estudia sus movimientos y la carga que ello le supone, pra así establecer unos objetivos reales que le motiven para el logro de la mejoría física, un fuerte estado de salud y como no, evidentes cambios estéticos, que no por ello menos importantes, también se pueden lograr con disciplina.

Los factores a tener en cuenta al comienzo de un programa de entrenamiento funcional son los siguientes: la condición física inicial de la persona, las cualides físicas a entrenar, la composición corporal y la postura.

La condición física

Recientes investigaciones han puesto de manifiesto el interés que tiene conocer la condición física o estado de forma que tiene una persona, ya que constituye un excelente predictor, quizás el mejor, de la expectativa de vida, y lo que es más importante, de la calidad de vida.

Mantener un buen estado de forma, es pues una necesidad fisiológica y evaluar la condición fisica, una necesidad médica. Así pues durante los 15 últimos años, numerosos estudios epidemiológicos y prospectivos han mostrado una clara asociación, entre el nivel de condición física y el índice de morbi-mortalidad de la población. Esta asociación es mucho mayor cuando se relaciona el nivel de condición física, con el riesgo potencial de padecer enfermadades cardiovasculares, tanto en personas sanas como en enfermos con esta patología cardiovascular.

Uno de los factores asociados al entrenamiento funcional para lograr los objetivos del programa es el grado de preparación física de la persona que lo va a iniciar. Para ello habrá que realizar una valoración previa de cual es condición física y así establecer unos objetivos reales, que incluso nos muestren un avance de como va a ser su evolucón y de los resultados que se pueden lograr, con un programa, muy específico para la persona que realmente le motive.

Para evaluar la condición física de la persona antes de un programa de entrenamiento, existe una batería de pruebas adecuadas que permiten obtener una completa valoración de las principales cualidades físicas y capacidades fisiológicas. Se utilizan diferentes tipos de test que evaluan la capacidad aeróbica y resistencia, fuerza, velocidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad entre otras.

Las cualidades físicas

Entrenar la resitencia aeróbica, la fuerza, la velocidad, la flexibilidad entre otras, supone para el organismo adaptaciones miuy importantes. por un lado una mejora en el rendimiento de la persona en su vida cotidiana y de relación y por otro lado de tipo estético, por el cambio en su composición corporal. El cuerpo recibe el estímulo adecuado y regular y éste responde.

Muchas veces el objetivo fundamental del entrenamiento es de tipo estético. La persona que sigue un programa de entrenamiento eficaz, consigue un cambio importante en su estructura corporal porque se modifica la composicón de su cuerpo a nivel de masa magra-masa grasa y a la vez se produce una mejora de la postura por el equilibro de fuerzas dinámicas y estáticas, que son las responsables de la colocación de nuestros huesos en el espacio.

Aunque esto es una realidad, lo fundamental como verdadero aliciente motivador en un buen programa es el sentimiento de bienestar que se produce en la persona como consecuencia de la armonia a nivel " cuerpo-mente". El cuerpo está mejor preparado para vida cotidiana y si el éste que que el motor, comienza a funcionar a la perfección, todo nuestro ser se restablece.

La composición corporal

Evaluar el porcentaje de masa magra y grasa de la persona, permite marcar las pautas de entrenamiento de las cualidades físicas de la persona para producir una mejora en su composición corporal de forma progresiva, y un perfecto equilibrio en su estructura para que poco a poco se vaya adaptando, sin dejar de lado la importancia de una correcta alimentación.